VITAMINE A

Zwangeren kunnen beter geen vitamine A, maar beta-caroteen nemen.

Er zijn meer dan 600 verschillende carotenoiden bekend.

Vitamine D, E en zink zijn nodig voor het goed functioneren van vitamine A.

Een tekort aan zink, vitamine C, eiwitten en schildklierhormonen verhindert een correcte omzetting van beta-caroteen in vitamine A.

Een vitamine A tekort uit zich als: verminderde groei, longproblemen, oogontstekingen, verminderd zicht, nachtblindheid,  verminderde immuun-functie, infectieziektes,  onvruchtbaarheid, huidklachten (acne, psoriasis, folliculaire hyperkeratosis etc.), problemen met de slijmvliezen, dof haar etc.

Vitamine A zit m.n. in lever, wortelen, gedroogde abrikozen, boter, volle melk, eigeel, schaaldieren, paksoi, spinazie, boerenkool, zoete bataat. De dierlijke producten dienen van in de buitenlucht levende en gras-gevoederde dieren te komen.

Provitamine A carotenen zitten m.n. in: donker groene en geel-oranje groenten als spinazie, wortelen, zoete aardappel, cassave en pompoen.

 

VITAMINE B-COMPLEX

Al de vitamine B's samen werken beter dan de som der delen.

Deze vitamines zijn o.a. van belang voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en ze zorgen mede voor het vrijmaken van energie.

Vaak zijn er van elke vitamine B weer meerdere soorten die net weer wat anders werken. Gist bevat het meeste aan de vitamines B, m.u.v. B4 (choline) en B12.

 

VITAMINE B1

Een tekort aan thiamine o.t.w. B1 kan zich uiten als: beriberi, geheugenverlies (Korsakov, Alzheimer), concentratieproblemen, depressie, psychose, moeheid, beschadiging hart- en vaatstelsel en zenuwstelsel, hypertensie, verminderde energie, doof gevoel, moeite met lopen, afname van spiermassa, tintelingen, ongevoelige benen, constipatie.

30% van de mensen opgenomen in een psychiatrisch instituut heeft een tekort aan B1.

Thiamine is erg gevoelig voor alcohol, koffie, thee en sulfiden. Tekorten kunnen zich voordoen bij alcoholisten, diabetes, ziekte van Crohn, ms en andere neurologische ziektes, epilepsie (bij gebruik van phenytoine) of mensen wiens dieet m.n. uit witte rijst bestaat. Gebruik dan 3-8 gr. p.d. (suppletie)

Magnesium is nodig om thiamine om te zetten in zijn actieve vorm.

Thiamine zit m.n. in: gist, tarwekiemen, zonnebloempitten, volkoren rijst, pijnboompitten, pinda's met schil, soja, hennepzaad, sesamzaad, cacao, pecan noten, paranoten.

 

VITAMINE B2

B2 o.t.w. riboflavine is een combinatie van 2 vitamines. Riboflavine is heel gevoelig voor licht en alcohol.

Het werkt ondersteunend op de schildklier en rode bloedcellen.

Van belang voor de regeneratie van glutathion (beschermt tegen vrije radicalen).

Een tekort geeft de volgende klachten: verminderde energie; migraine; stress; Alzheimer; staar (cataract); eczeem; ontstoken pijnlijke mondhoeken; kloven in de lippen; ontstoken tong (wit beslag); slechte wondgenezing; slechte kwaliteit nagels en haren; lichtgevoeligheid; branden en jeuken van de ogen, lippen, mond en tong; klachten van de slijmvliezen; bloedarmoede (sikkelcel); seborrhea dermatitis, kanker van de slokdarm.

Tekorten worden m.n. bij ouderen waar genomen (33%).

Bronnen: gist (m.n. torula), lever (kalf), lijnzaad, amandelen, tarwegras, wilde rijst, kaas, soja, ei, paddenstoelen.

B2 is niet gevoelig voor koken.

 

VITAMINE B3

Ook bekend als niacine, niacinamide, nicotinezuur of nicotinamine. Deze vormen hebben echter andere werkingen. Hexaniacine (inositol hexaniacinaat) is de meest aanbevolen vorm. Je hebt voldoende B6 nodig voor de vorming van B3.

Het ondersteunt de aanmaak van hormonen, is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel, detoxificatie en de energieproductie, de vorming van huidweefsel en is een sterke antioxidant.

Overdaad aan vitamine B3 geeft blozen en opvliegers (er bestaat ook flush-free B3: hexaniacine). Neem niet de time-released vorm, want dat geeft leverstoring. 

Bij koken komt deze vitamine in het kookwater.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat bepaalde reguliere cholesterolverlagers de overlevingskans verminderen en dat niacine deze juist verhoogt. Niacine verlaagt het LDL, triglyceriden en Lp(a) lipoproteïne en verhoogt het HDL beter dan statines.

Symptomen bij tekort: pellagra (huidproblemen, diarree en dementie), verhoogd cholesterol, depressie, diabetes 1 (niacine), artritis (niacine), Raynaud (niacine), claudicatio intermittens (niacine).

Bronnen: gist (m.n. torula), tonijn, lever, kip, zemelen (rijst, tarwe), vliespinda's, rundvlees, chia, zonnebloempitten, zalm.

 

VITAMINE B4

Dit vitamine staat beter bekend onder de naam: CHOLINE.

Het is van belang bij het vormen van lecithine (voor een goede cel- en zenuwwerking) en acetylcholine (neurotransmitter). Samen met choline is inositol onderdeel van lecithine. Inositol is een niet-officieel lid van de B vitamines en wordt beschreven onder eigen naam onder "suiker".

Het is ook van belang voor het vetmetabolisme en het in stand houden van carnitine en vit. B11.

Klachten bij tekort: slecht geheugen (Alzheimer: 5-10 gr. phosphatidylcholine p.d.), hartklachten, leverklachten (leververvetting, hepatitis, cirrose etc.; 350-500 mg p.d.), nierklachten, stemmingsproblemen, astma, atherosclerose, verhoogd cholesterol (500-900 mg. p.d.), bipolaire depressie (manisch depressief; 5-10 gr. p.d.).

Gebruik je lecithine of een ander cholinesupplement dan dient er een hoog percentage phosphatidylcholine in te zitten en niet afkomstig te zijn van soja, maar van bijv. zonnebloempitten.

Bronnen: lever (rund), ei, oesters, vis (zalm, kabeljauw), pistache, quinoa, amarant, cashew, pinda's, shiitake, bloemkool, snijbiet, spruitjes, bonen.

 

VITAMINE B5

Het staat aan de basis van de vorming van co-enzym A, dat zorgt voor een correct verloop in de energieproductie. Verder is het betrokken bij het vetzuur-, koolhydraat-metabolisme en de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast draagt het bij aan bijnierhormonen. Met vitamine B8 werkt het samen om energie vrij te maken in de cellen.

Panthoteenzuur, o.t.w. B5 of panthetine vervliegt tijdens het koken. I.h.a. is er zelden een tekort aan.

Tekort: burn-out, verminderde energie (vermoeidheid), verminderd geheugen en concentratie, problemen met de haren, spijsverteringsproblemen, migraine, rheumatoïde artritis, allergieën, acne, brandende voeten, bijnieruitputting, verhoogd cholesterol en triglyceride (als panthetine), ongevoelige voeten of juist schietende pijn erin, lusteloosheid.

Bronnen: gist, lever (kalf), pinda's, paddenstoelen (shiitake), kaas, linzen, rundvlees, ei, boekweit, avocado, zonnebloempitten.

 

VITAMINE B6

Vitamine B6 o.t.w. peridoxine is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, eiwitten, de vorming van vitamine B3, de productie van serotonine en andere neurotransmitters, prostaglandines, vele enzymatische processen (meer dan 60 stuks; spijsvertering), cel-vermenigvuldiging, een goed verlopende zwangerschap. Neem B6 het liefst met B11 en B12.

Roken, alcohol, tekort aan magnesium, tekort aan riboflavine (B2), anticonceptie pil, overmatige eiwitinname, bepaalde medicijnen (dopamine etc.), mensen met levercirrose hebben een negatief effect op B6.

Teveel: doof gevoel of tintelingen, degeneratie van zenuwen en verminderde spiercoördinatie. Maximaal 500 mg p.d. aan suppletie.

Tekort: bloedarmoede, depressie, convulsies, glucose intolerantie, carpaal tunnelsyndroom, kloven in lippen en tong, astma, PMS, hart- en vaatziekten, stress, angsten, immuniteitsproblemen, seborrhea, eczeem, ochtendmisselijkheid, nierstenen.

Het wordt aanbevolen bij de volgende klachten: astma, autisme (plus magnesium), bloedarmoede, cardiovasculaire aandoeningen, carpal tunnel syndroom, diabetes (neuropathie), depressie, epilepsie, immuundeficiëntie, nierstenen (plus magnesium), zwangerschapsbraken (gember), osteoporose, PMS, hypertensie, Chinees restaurant syndroom (MSG).

Bronnen: gist, zonnepitten, pistachenoten, lever, tarwekiemen, sojabonen, walnoot, linzen, zilvervliesrijst.

Wil je supplementen dan dien je per inname maximaal 50 mg te nemen, want meer kan de lever per keer niet aan. Dus wil je meer, dan dien je dat over de dag te verdelen.

 

VITAMINE B8

Vitamine B8 o.t.w. biotine, biocytine, vitamine H of co-enzym R werkt samen met vitamine B5 om energie vrij te maken in de cellen. Het werkt verder samen met al de andere B's en co-enzym Q10.

Daarnaast is het belangrijk bij de vorming van insuline, aminozuren en vetzuren. Het wordt aangemaakt door je darmbacteriën.

Tekorten kunnen ontstaan als men veel kant-en-klaar maaltijden, alcohol, antibiotica of veel rauwe eieren eet. Tekorten komen echter niet vaak voor.

Symptomen van tekort: verslapping van huid, haren en nagels, droge geschubde huid, seborrhea, misselijkheid, anorexiadepressie, bloedarmoede, diabetes.

Bij kinderen onder de 6 maanden uit een tekort zich als: verlies van haar plus seborrhea (te veel huidsmeer vermengd met schilfers/schubben/roos). Zorg dan naast suppletie ook voor een goede darmflora (bifidobacterium bifidum plus fructo-oligosacchariden).

Bronnen: gist, lever (m.n. kip), bief, soja, zilvervliesrijst, ei, pinda's.

 

VITAMINE B9 of B11

Een andere naam is foliumzuur, folaat, folacine of vitamine M of B9. De beste vorm om in te nemen is folaat. Gebruik naast B11 ook altijd B12 (400-1000 mcg p.d.). Vitamine B11, B12, choline en S-Adenosylmethionine (SAM) werken in veel processen samen en helpen bij: depressie, artritis, fibromyalgie, leverklachten en migraine.

B11 is betrokken bij de vorming van DNA en iedere cel, een goede werking van het zenuwstelsel, neurotransmitters, witte en rode bloedcellen. Het verlaagt het niveau van schadelijke eiwitten in het bloed.

Het meest voorkomende tekort aan een vitamine betreft B11 en B12; m.n. bij ouderen.

Alcohol, veel medicijnen (oestrogenen zoals de anticonceptiepil, barbituraten, sulfasalazine), licht en verhitting kunnen ook voor een tekort zorgen.

Symptomen van tekort: open ruggetje (of andere neurale buis defecten), hazenlip (schisis), verminderde groei, diarree of constipatie, bloedarmoede, gingivitis, hartziekten, depressie (10 mg. p.d.), slecht geheugen, cervicale dysplasie (abnormale cellen in de baarmoederhals; 10 mg p.d.), Alzheimer (seniliteit), atherosclerose (400 mcg. p.d.), osteoporose (400 mcg. p.d.), slapeloosheid, infertiliteit, irritatie, moeheid, benauwdheid, acne, immuundeficiëntie (AIDS), kanker, candida, cataract, ziekte van Crohn, Parkinson, leverontsteking, jicht, coeliakie, epilepsie, etc. 

Bronnen: gist, lever, kiemen (rijst, tarwe). soja, zonnebloempitten, quinoa, peterselie, bonen, asperge, groene bladgroenten.

 

VITAMINE B12

Cobalamine, de extrinsieke factor o.t.w. vitamine B12 komt m.n. voor in dierlijke producten, waardoor vegetariërs of veganisten (suppletie van minimaal 100 mcg p.d.) er een tekort aan kunnen krijgen. Gelukkig kan de lever een reservevoorraad aanleggen van 5 jaar.

Er zijn meerdere vormen. De werkzame vormen zijn: methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Je hebt de zgn. intrinsieke factor uit de maag nodig om die extrinsieke factor door de dunne darm getransporteerd te krijgen.

Vitamine B11, B12, choline en S-Adenosylmethionine (SAM) werken in veel processen samen en helpen bij: depressie, artritis, fibromyalgie, leverklachten en migraine. Neem je B12, dan dien je in ieder geval ook B6 en B11 te nemen.

Ouderen hebben meestal een tekort aan B11 en B12.

Symptomen van tekort: slecht geheugen, Alzheimer, immunodeficiëntie (AIDS), zenuwaandoeningen (ongevoeligheid, prikkelen, branden), depressie (m.n. bij ouderen) verminderde weerstand, weinig energie, bloedarmoede (pernicieuze anemie; 1.000 mg per week), hartaandoeningen, MS, oorsuizen, psychose of andere psychische aandoeningen, gladde rode tong, diarree, atherosclerose, overgevoeligheid voor sulfiet, osteoporose, astma, diabetische neuropathie, verminderde kwantiteit en bewegelijkheid van sperma.

Bronnen: lever (lam, rund), nori, mossel, nier (lam, rund), oesters, vis (m.n. sardientjes)

 

VITAMINE C

Bijna alle planten en dieren maken vitamine C. De mens is een van de weinige uitzonderingen en zal het dus uit de voeding moeten halen. Vroeger vielen er net zo veel doden door vitamine C tekort als door de pest.

De belangrijkste functie is de aanmaak van collageen (steunweefel, kraakbeen, pezen etc.). Verder is het van belang voor de immuniteit, aanmaak zenuwen, hormonen, carnitine etc.

Het is een van de belangrijkste antioxidanten en werkt (daarin) samen met vitamine E, selenium, caroteen, betacaroteen en bepaalde enzymen (glutathion peroxidase, catalase, superoxide dismutase). Inname van vitamine C geeft een beter glutathion bloedbeeld dan glutathionsuppletie.

Linus Pauling (nobelprijswinnaar) schreef bij kanker 10 gr. p.d. of meer voor.

De meeste preparaten met vitamine C betreft synthetische vitamine C gemaakt uit aardolie.

Tekort: scheurbuik (bloedend tandvlees, slechte wondgenezing, snelle kneuzingen), hart-en vaatziekten, infecties, hysterie, depressie.

Een tekort kan ontstaan door: stress, roken, medicijnen, allergie, luchtvervuiling.

Effectief bij verkoudheid, pre-eclampsie, erfelijke glutathion deficiëntie, als immunobooster, kanker, wondgenezing, cataract, luchtvervuiling, astma, atherosclerose, auto-immuun ziektes, candida, cervix dysplasie, ziekte van Crohn, hart- en vaatziekten, diabetes, eczeem, moeheid, galblaas aandoeningen, glaucoom, bloedend tandvlees, leverontsteking, herpes, hypertensie, verhoogd cholesterol, onvruchtbaarheid, macula degeneratie, menopause, MS, artritis, Parkinson, maagzweren, zweren, etc.

Bronnen: acerola (m.n.), gojibessen, camu camu, amla, graviola, rode peper, gefermenteerd voedsel als zuurkool, granaatappel, guave, papaja, rozenbottel, paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool en kiwi.

Eet vers fruit en groenten, want aan lucht bloot gesteld is vitamine C binnen enkele uren verdwenen.

Aanbevolen hoeveelheid: meer dan 1.000 mg per dag.

 

VITAMINE D

De belangrijkste bron voor vitamine D is de zon (blanke huid: 10-20 min. UVB/dag; 40% ontbloot. Donkere huid: 40-45 min. Medium huid: 20-25 min.).

Onder invloed van zonlicht wordt uit cholesterol vitamine D3 geproduceerd.

Vitamine D is o.a. nodig om calcium (samen met lysine) en fosfor op te nemen uit de darmen.

Gebruik naast D ook altijd K, anders komt de opgenomen calcium uit de darmen niet in de botten en tanden, maar in de aderen (atherosclerosis) en kunnen  hartklachten ontstaan.

Vitamine D tekort kan resulteren in o.a.: botproblemen als osteoporosis en de Engelse zieke (rachitis), kanker, immuundeficiëntie, spierzwakte, depressie, autisme, diabetes 1, griep, MS, Lyme, Parkinson, psoriasis, infectieziektes, pfeiffer, spierkramp, overgevoeligheid voor pijn, slaperigheid, hypertensie, leerproblemen, vitamine D resistantie (hyperparathyroidisme, chronische infecties van darmen, lever of nieren, medicatie, vitamine D-receptor problemen, magnesium of vitamine A tekort)

Lever- en/of nierproblemen kunnen ook voor een vitamine D tekort zorgen, want in deze organen vindt de omzetting plaats tot de werkzame (actieve) vitamine D (calcitriol).

Gebruik tussen de 25 en 55 microgram p.d.

Er zijn 2 soorten vitamine D van belang: D2 (plantaardig; ergocalciferol) en D3 (dierlijk; cholecalciferol).

D3 wordt het best door het lichaam verwerkt en zit m.n. in vette vis (m.n. de lever) en eidooier (van kippen die buiten lopen). D2 zit m.n. in paddenstoelen.

 

VITAMINE E

Vitamine E o.t.w. tocoferol betekent letterlijk: baren van kinderen.

De belangrijkste functie is het lichaam te helpen tegen oxidatieve schade (antioxidant; bijv. virale ziektes). Het geeft bescherming tegen beschadiging van meervoudig onverzadigde vetzuren die we consumeren. Het zit in het celmembraan en beschermt tegen zware metalen, gif, drugs, medicijnen, bestraling en radicale metabolieten. Rokers dienen het extra te nemen.

Gekookte of bewerkte producten bevatten veel minder vitamine E.

Vitamine C , E, A, B12 en selenium versterken elkaars werking.

Er zijn verschillende vormen bekend. Bij een natuurlijke vitamine E wordt de naam vooraf gegaan door "d-" of "RRR", bijvoorbeeld: d-alfatocoferol. Staat er "dl-" voor dan is het synthetisch.

Vitamine E tekort kan zich uiten als: steriliteit, zenuwbeschadiging, spierzwakte, verminderde coördinatie, verminderde weerstand, onvrijwillige bewegingen van gezichtsspieren en ogen, bloedarmoede, hartaandoeningen, atherosclerose, kanker, herseninfarct, diabetes 2, klachten in de menopause (opvliegers), slechte wondgenezing, etalagebenen, gevoelige borsten, acne, eczeem, dermatitis, Raynaud, rusteloze benen, kramp etc.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 400-800 IE.

Bronnen: tarwekiemolie, zonnebloempitten, zaden, noten (m.n. hazelnoten en amandelen), asperge, avocado, bessen, groene bladgroenten, tomaten.

 

VITAMINE K

Vitamine K is van belang i.z. de bloedstolling en zorgt er voor dat het calcium in de botten, kraakbeen en tanden (m.n. K1) terecht komt.

Vitamine K tekort kan resulteren in bloedingen (o.a. hypermenstruatie), blauwe plekken, botbreuken, osteoporose, kanker, atherosclerose.

Anti-stollingsmiddelen en antibiotica kunnen een vitamine K tekort veroorzaken.

Gebruik: 1 microgram per kg lichaamsgewicht.

Er zijn 3 vormen bekend: K1 (plantaardig; phylloquinone); K2 (uit darmbacteriën; menaquinone) en K3 (synthetisch; menadione).

Het zit m.n. in chlorofyl (de vet-oplosbare), snijbiet, boerenkool, groene thee, peterselie, raapstelen, spinazie, waterkers, kool, andijvie, broccoli, sla en spruitjes.